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2년에 한 번씩 건강검진을 받는데 혈액검사 때마다 저밀도 콜레스테롤 수치가 높아 '경계' 단계 있다고 검사결과가 나옵니다. 결과지를 볼 때마다 식단, 운동 등 전반적으로 신경을 써야겠다고 느끼다가 며칠 되면 평상시처럼 생활하게 됩니다. 40대로 접어든 시점에 건강 리스크를 관리해야 한다는 생각이 들어 콜레스테롤에 대해 알아보고 전반적인 식생활 습관을 개선해야겠다는 생각이 들었습니다. 오늘은 나쁜 ldl 콜레스테롤 낮추는 음식을 찾아보겠습니다.
목차
1.콜레스테롤이란
2.LDL 콜레스테롤 수치 높은 원인
3.고지혈증으로 인한 합병증, 동맥경화
4.콜레스테롤 조절 음식
5.콜레스테롤 관련 FAQ
6.마치며
1. 콜레스테롤이란
콜레스테롤(영어: cholesterol)은 스테롤(스테로이드와 알코올의 조합)의 하나로서 모든 동물 세포의 세포막에서 발견되는 지질이며 혈액을 통해 운반된다. 식물 세포의 세포막에서도 보다 적은 양이긴 하지만 발견된다. 1784년에 최초로 담석에서 발견되었으며 콜레스테롤이라는 이름은 각각 담즙과 고체를 의미하는 그리스어 chole- 와 stereos, 그리고 알코올을 의미하는 -ol 이 합쳐져 만들어졌다. 콜레스테롤은 음식을 통해서도 흡수되지만 우리 몸에서 합성하기도 한다. 콜레스테롤은 간, 척수, 뇌와 같이 세포막이 많은 기관에서 높은 농도로 발견되며 혈전의 주요 구성 성분이기도 하다. 콜레스테롤은 많은 생리적 및 생화학적 반응에 중요한 역할을 하지만 심혈관 질환에 밀접한 관련이 있다. 나쁜 콜레스테롤과 좋은 콜레스테롤은 부정확한 용어이긴 하지만 많이 사용되는 용어로서 각각 저밀도지질단백질 (LDL)과 고밀도지질단백질 (HDL)을 가리킨다. 콜레스테롤이 서로 다른 형태를 가지는 것이 아니고 지단백이 형성될 때 단백질 비율이 낮으면 LDL이 되고 높으면 HDL이 된다 (지질은 단백질에 비해 비중이 낮다). 콜레스테롤 기준치는 정상 성인의 경우 200 mg/dL이며, 240 mg/dL 이상이면 위험하다. |
출처 : 위키백과
[LDL 콜레스테롤 / HDL 콜레스테롤 정상범위]
| LDL콜레스테롤 | HDL콜레스테롤 | ||
| 160 mg/dL 이상 | 높음 | 정상수치 | |
| 130~159 mg/dL | 위험 | 남성 | 32~72 mg/dL |
| 130 mg/dL 미만 | 정상 | 여성 | 34~81 mg/dL |
1-1 LDL 콜레스테롤 / LDL 콜레스테롤
1-1-1. LDL 콜레스테롤(Low density lipoprotein-chol. 저밀도)
혈관에 다량 쌓이게 되면 동맥경화, 뇌경색, 심장 질환 발병률이 높아집니다. 동맥경화의 위험인자로 알려져 소위 말하는 '나쁜 콜레스톨'로 불립니다..
1-1-2. HDL 콜레스테롤( Low density lipoprotein-chol. 저밀도)
혈액 속 남은 콜레스테롤을 간으로 이동해 체외로 배출하는 역할을 합니다. 수치가 낮을 경우 동맥경화, 뇌혈관질환 발병률이 높아집니다. 동맥내벽에 달라붙은 LDL-콜레스테롤을 제거하기 때문에 소위 말하는 '좋은 콜레스테롤'로 불립니다.
HDL-콜레스테롤 측정은 질환의 진단보다 동맥경화성 같은 심혈관계 질환의 위험인자 유무를 파악하기 위한 성격이 강합니다. 꾸준한 운동과 금연을 하면 HDL 콜레스테롤 수치가 증가되므로 건강에 좋고 성인병을 예방할 수 있습니다. 그러나 그 수치가 일정 이하로 낮아지면 심근경색, 뇌혈전증, 고지혈증 등 질환이 발병할 수 있기 때문에 신경을 써야 합니다. HDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 원인은 운동부족, 흡연, 당뇨, 비만 등이 있습니다.
1-2. 콜레스테롤 기능
- 세포막을 만들고 유지하는데 필수
- 신경전달물질 역할, 호르몬 원료(뇌 70% 분포)
2. LDL 콜레스테롤 수치 높은 원인
콜레스테롤은 체내에서 합성되기도 하고 음식섭취를 통해 생성이 됩니다. 음식섭취 보다 체내 합성으로 발생하는 비율이 더 높은 것으로 알려져 있습니다. 가공식품, 튀긴 음식 등이 콜레스테롤 함유량이 비교적 높습니다. 이런 음식들을 과다 섭취하고 운동량이 부족할 경우, 또는 유전적 요인이나 지나친 음주도 콜레스테롤 수치를 높이는 원인입니다. 조금 더 구체적으로 알아보겠습니다.
2-1. 인슐린 저항성
인슐린은 인체에서 당을 세포로 옮기는 역할을 하는데 당수치가 급격하게 증가하면 인슐린의 기능이 저하되는 인슐린 저항성이 발생합니다. 그럼 인슐린이 당을 세포로 옮기지 못하고 혈관에 남게 되어 혈액순환에 문제가 생기고 각종 합병증으로 이어집니다. 포화지방이 많은 음식(식단)은 LDL 콜레스테롤 수치를 높이게 주요 원인입니다.
2-2. 체내 활성산소와 호모시스테인 증가
활성산소는 노화를 촉진하고 염증을 유발합니다. 그로 인해 혈관에 콜레스테롤이 증가하게 됩니다. 활성산소는 혈관뿐 아니라 체내 전체에 피해를 주기 때문에 억제해야 합니다. 호모시스테인도 혈관을 손상합니다. 단백질 대사 과정에서 발생합니다. 쉽게 말하면 활성산소는 자동차의 배기가스와 같은 것입니다. 과도한 스트레스 및 흡연등이 체내 활성산소 발생의 주요 원인입니다.
2-3. 염증발생
체내 염증은 혈관손상으로 원활한 혈액순환을 방해합니다. 혈액순환이 원활하지 못하게 되면 혈액에 콜레스테롤도 증가하게 됩니다.
2-4. 기타(의학적 장애, 폐경기, 유전학 등)
제2형 당뇨병, 신장이나 간 기능의 장해, 알콜리즘, 갑상선 기능 저하증 등이 원이 이 될 수 있습니다. 아울러 여성의 경우 폐경 후 콜레스테롤 수치가 상승하는 경우도 있습니다. 끝으로 가족력을 들 수 있는데 가족성 고콜레스테롤 인자가 있다면 조기 심장 질환의 위험 인자가 나타날 수 있습니다.
3. 고지혈증으로 인한 합병증, 동맥경화
LDL 콜레스테롤이 높고 HDL 콜레스테롤이 낮아 정상범위를 벗어난 상태가 오래 유지되면 혈액 속에 콜레스테롤 수치가 올라가고 이는 고지혈증을 일으킵니다. 고지혈증은 혈중에 지질 성분이 증가한 상태를 의미하는데 혈관벽에 쌓여 죽상경화증을 일으키거나 다른 질환을 유발할 수도 있습니다. 이상지질혈증(dyslipidemia)으로 불립니다.
이로 인해 심혈관계 질환 등 각종 합병증을 유발하게 되는데 가장 대표적인 질환이 동맥경화입니다. 특별한 증상 없이 소리 없이 갑작스럽게 발병이 되기 때문에 평소 콜레스테롤 수치 관리에 만전을 기해야 하는 이유입니다. 동맥경화는 심근경색이나 뇌졸중의 가장 중요한 원인입니다. 우리 몸에 치명적인 문제를 일으키기는데 65세 이상에서 100% 가까운 발생률을 보입니다.
4. 콜레스테롤 조절 음식
콜레스테롤 수치의 정상범위를 유지하기 위한 방법은 다음과 같습니다. 정기적인 꾸준한 운동습관을 통한 건강한 체중유지, 금연, 처방된 스타틴 요법, 각종 영양제(보충제) 사용 등이 있습니다. 하지만 우리의 식습관을 통해서도 콜레스테롤 수치를 정상범위에서 유지하도록 조절하는 것은 무엇보다 중요합니다. 비단 콜레스테롤 수치 문제뿐 아니라 건강한 식습관은 우리 몸의 건강과 직결되기 때문이죠. 그럼 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 음식 등 관련해서 알아보겠습니다.
4-1. LDL 콜레스테롤 수치 낮추는 음식
4-1-1. 사과
수용성 섬유질과 펙틴 등의 영양이 풍부합니다. 그래서 LDL콜레스테롤의 산화와 흡수를 막습니다.
4-1-2. 아보카도
아보카도는 LDL(나쁜 콜레스테롤) 수치를 낮추는 동시에 HDL(좋은 콜레스테롤) 수치를 높이는 데 도움이 되는 단일 불포화 지방의 훌륭한 공급원입니다. 또한 아보카도에는 건강한 소화 시스템을 유지하고 심장병 위험을 줄이는 데 필수적인 섬유질이 함유되어 있습니다.
4-1-3. 귀리(현미, 보리)
귀리는 LDL 수치를 낮추고 심장병 위험을 낮추는 데 도움이 되는 고섬유질 식품입니다. 또한 칼로리와 지방 함량이 낮아 체중 감량이나 건강한 체중 유지를 원하는 모든 사람에게 훌륭한 아침 식사 옵션이 됩니다. 귀리나 각종 과일 채소 등에서 나오는 가용성 섬유는 특히 LDL 수치를 낮추는데 아주 유용합니다.
4-1-4. 견과류
아몬드, 호두, 땅콩과 같은 견과류는 모두 건강한 지방, 섬유질, 식물성 스테롤의 훌륭한 공급원입니다. 특히 식물성 스테롤은 LDL 수치를 낮추고 심장병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 지방 섭취의 방향을 바꾸는 것은 매우 중요합니다. 포화지방대신 견과류, 올리브유, 아보카유 또는 카놀라유 등 단일 불포화 지방으로 식단을 바꾸면 LDL 수치 조절에 도움이 됩니다. 단, 견과류는 칼로리가 높을 수 있으므로 섭취량에 유의하세요.
출처 : 교육하는 의사! 이동환TV 유튜브
4-2. HDL 콜레스테롤 수치 높이는 음식
4-2-1. 지방이 많은 등 푸른 생선
특히 고등어, 연어, 정어리 등 등 푸른 생선은 오페가 3을 풍부하게 함유하고 있습니다. 오메가 3은 혈액을 맑게 해 주고 LDL 콜레스테롤(저밀도)을 낮추는데 효과가 있습니다. 또한 훌륭한 단백질 공급원이므로 근육을 키우거나 건강한 체중을 유지하려는 모든 사람에게 현명한 선택이 됩니다.
4-2-2. 적절한 운동, 금연, 금주(절주)
음식 외에도 빨리 걷기, 자전거, 요가, 수영 등 몸에 무리가 가지 않되 꾸준하고 적절한 강도의 근력운동과 유산소 운동은 체중 유지와 콜레스테롤을 낮추는데 도움이 됩니다. 또한 가공식품 및 기름진 음식(삼겹살, 라면, 소시지, 버터 과자 등)은 피하고 금연, 금주로 체내 과도한 중서지방 축적을 막아야 합니다. 또한 음식을 되도록 싱겁게 드시는 것이 좋습니다. 염분섭취가 늘어나면 혈압조절이 어렵게 되고 심장혈관에 부담을 주게 됩니다.
4-2-3. 기타
생아미씨유/생들기름도 훌륭한 오메가 3 공급원이 될 수 있습니다. 또한 밝은 색상의 과일 및 채소의 항산화 물질도 HDL콜레스테롤 수치를 향상하는 것을 알려져 있습니다.
4-3. 건강기능식품 이용
적절한 운동과 LDL 콜레스테롤을 낮추는 음식들을 찾아 습관적으로 섭취하는 것이 가장 좋은 방법이지만 아무래도 손이 많이 가고 매번 식습관을 지키려고 하면 심리적으로 지칠 때가 있습니다. 그럴 때 콜레스테롤을 낮추는 대표적인 오메카 3을 비롯한 각종 비타민 등 성분을 함유한 건강기능보조식품을 함께 섭취한다면 건강한 식습관 유지에 도움이 될 수 있습니다.
5. 콜레스테롤 관련 FAQ
Q1. 고콜레스테롤의 약물치료는 어떻게 하는지
Ans. 콜레스테롤은 생명유지에 필수 성분으로 음식을 섭취하지 않아도 간에서 직접 만들어 사용합니다. 그래서 고콜레스테롤에 사용되는 약물은 체 내에서 콜레스테롤 합성이 이루 지지 않도록 콜레스테롤 합성을 억제하는 약물이 주가 됩니다. 일차적으로 LDL 콜레스테롤 수치를 정상화하고 이후에도 개선이 되지 않으면 중성지방을 떨어뜨리는 약물을 사용합니다.
Q2. 콜레스테롤이 200mg/dl 이하로 낮아지면 고지혈증약을 중단할 수 있는지
Ans. 콜레스테롤의 목표치는 총콜레스테롤보다 저밀도지단백(LDL) 콜레스테롤 수치를 기준으로 합니다. 관련 처방은 대부분 간에서 콜레스테롤이 합성되는 것을 막는 역할을 합니다. 예전에는 콜레스테롤이 일정수치 미만으로 떨어지면 약물투여를 중단했지만 최근 연구 결과에 따르면 약물을 투여를 중단하면 오히려 해롭다는 결과도 있습니다. 콜레스테롤은 식이요법보다 몸에서 생산되는 것이 70%에 이르기 때문에 식사요법을 중단한다고 하여도 체내의 콜레스테롤 합성이 많은 사람들은 지속적으로 약물을 복용해야 합니다.
6. 마치며
건강한 콜레스테롤 수치를 유지하는 데 어려움을 겪고 있다면 이러한 음식을 식단에 추가하면 상당한 변화를 가져올 수 있습니다. 규칙적으로 운동하고, 포화 지방과 트랜스 지방 섭취를 제한하고, 흡연을 피하여 심장을 건강하게 유지하는 것도 잊지 마세요. 높은 LDL 콜레스테롤은 심혈관계 질환의 매우 큰 위험인자임에도 불구하고 특별한 증상이 나타나지 않기 때문에 의식하거나 주의를 기울이지 못하는 경우가 많습니다. 40대 연령에 접어든 분들이라면 특히 정기적인 건강검진을 통해 콜레스테롤 수치를 면밀하게 확인해 보시고 건강관리에 만전을 기하시기 바랍니다. 꾸준한 운동과 적절한 식습관은 LDL , HDL 콜레스테롤 수치 개선에 도움이 될 수 있습니다.